奈良県香芝市のパーソナルトレーニングジム

　奈良県の葛城市からも通いやすい中和幹線沿いのパーソナルトレーニングジムLifeMindFit 香芝を運営しているパーソナルトレーナーの田中辰彦です。LINEで公式アカウントをお友達追加をしていただくことでLINEのチャット機能でお問い合わせやご予約が行えます。お友達追加ボタンをクリックしてください。
 

　

　今回は、「効かせるトレーニングの注意点」についてお話ししたいと思います。トレーニングを行うにあたって「効かせる」ということの重要性はよく聞くようになってきました。効かせるとはどういう取り組みなのかという点を先ず整理してみましょう。

効かせるってなに

　私なりに定義すると、鍛えたい部位を意識してトレーニングすること。鍛えたい部位に負荷をのせること。というトレーニングの取り組み方を「効かせる」という取り組み方法といえます。この時「普段よりも鍛えたい部位に疲労感がある。」「反動をつけずに丁寧にやると普段よりも軽い重量しか持てない」というような状態になるかと思います。私自身もトレーニングのレベルを上げる為には狙った部位にきちんと負荷をのせるということは大事になる一つの要素だと思います。

　

見落としがちなポイントとお薦めの方法

より重い負荷（重量）をかけることが筋肉の発達のかなり重要な要素であるという視点が抜けてしまわないように注意しましょう。効かせるトレーニングを行いながらも重量を追うという取り組みも全く抜いてしまわないようにしましょう。例えば2頭筋のトレーニングで出来るだけ２頭筋しか使わないような方法で鍛えると確かに２頭筋の疲労感を強く感じることが出来るのですが、疲労感は感じても重量の刺激が不十分になる可能性があります。例えば、肩や背中などを使って（時には反動を使って）５０ｋｇのバーベルカールを行える人が２０ｋｇで効かせるトレーニングを行うようにするとします。確かに２頭筋の疲労感は強く出ている（効いている感じはする）のですが５０ｋｇの重りを支えるという筋肉に物理的に乗る刺激（ストレス）はかからないことになります。お薦めの方法は、２０ｋｇで効かせるトレーニングも行う、高重量の反動を使ったトレーニングも行うということです。

効かせる意識を重量を扱うトレーニング中でも応用して活用する

　バーベルでのアームカールで例えると、効かせるトレーニングを行うことでバーベルを持ち上げる動作でより多くの２頭筋を使う身体の使い方は上手になったと思います。その鍛えられた感覚を高重量のアームカールを行うときに反動を使いながらも出来るだけ２頭を使うように負荷をのせる意識で行う（この場合は反動を使って50ｋｇのカールを行える人でも少し重りを下げて中間の４０ｋｇくらいでも良いのかもしれません。）また、反動を使って50ｋｇを持ち挙げて、重りを下す動作（ネガティブ）の時に出来るだけ２頭筋に負荷をのせるように意識するという方法で刺激を入れるようにすると良いかと思います。自力では持ち上がらなくても、ゆっくり下すという動作で刺激を入れるということで出来ます。この下げるときの方が強い（多くの回数を耐えられる）という筋肉の特性を使います。

効かせるトレーニングは早くに入れると効率が悪いこともある

　筋肉がある程度発達していないと効かせるということ自体が難し過ぎるということもあります。トレーニングを始めたての人は広背筋や大円筋に力を入れるということは難しいです。上半身のトレーニングで腕立て伏せをあまり行わないことが多い女性であれば大胸筋に力をいれて固くしてくださいと言っても力の入れ方がわからないという人も多いと思います。つまりある程度の筋肉量がない状態（狙った場所に力を入れる感覚自体が発達していない状態）で効かせる意識をしようとしても極端に難易度が高いのです。多くの場合は胸や背中を意識しようとしても使い慣れている（日常生活で多く使っている、またこまやかく使う神経がすでに発達している）腕の方が疲労するのはこのためです。

効かせるよりも正しいフォームで重量をこなす

　効かせるということを意識する前に正しいフォームで行えることを目指しましょう。正しいフォームで負荷をかけることである程度筋肉には負荷がかかっています。そこから出来るだけフォームが崩れすぎないように重量・回数を伸ばしていきましょう。そこで筋肉量がある程度ついたらその部位に力を入れてる感覚（その部位を固くする感覚）は鋭くなっていると思います。そこで効かせる意識も取り入れましょう。

怪我の多い人は早めに取り入れることも検討

　筋肉に重量をかけるということは筋肉や腱や骨などに負荷をかけるということにもなりますので、怪我が多い方は効かせる意識を早い段階から入れていくのはありだと思います。

トップ選手が効かせるといっていること

　トップ選手が効かせると言っているから効かせた方が良いのかと思うかもしれませんが、トップ選手の状況を少し解説します。重量を追うことにおいて対象の筋肉が発達することは大事なのですが、ある段階を超えると（例えばベンチプレス１５０ｋｇ）重量を伸ばすということは筋肉の発達よりもテクニックの発達（可動域の制限）や神経系の発達とある種目への集中が必要になります。なので重量を伸ばすということが筋肉の発達に対してコスパが良くないという状態になります。ただし高重量を扱える状態になっているだけに筋肉量や筋肉を意識する感覚も発達しているので重量を落として１００ｋｇ（一般の方にとっては十分高重量）で狙った部位に負荷を出来るだけ集中させて重りを持つ方がベンチプレス１５０ｋｇを持つよりも大胸筋にかかる負荷（重量やストレス）は大きくなります。また高重量をこなす過程や大会に向けての減量を行う過程で関節などの怪我も増えていて高重量をこなせなくなってくるという状態にもなっています。つまり高重量をこなせるだけのベースが出来てその後に高重量のメリットよりも効かせることのメリットが勝る段階になって「効かせる」の重要性を説いているというケースもあるのです。アドバイスを行う側がこの状況を意識していない（整理できていない場合）は自身の経験から善意で初期に効かせるというアプローチを進めすぎることもあります。また、効かせるという指導を行った方がやっている感が増してお客様が喜んでくれるという点もあるので、満足度を高めたりモチベーションアップを狙って効かせるということを強調するということもあります。てへへ(*'▽')

　いかがだったでしょうか？効かせるということはトレーニングのレベルを上げる重要な取り組みではあるのですが、重量を追う視点も早期に抜けすぎないように注意しましょう。

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