奈良県香芝市のパーソナルトレーニングジム

　奈良県の香芝市周辺からも通いやすい中和幹線沿いでパーソナルトレーニングジムLifeMindFit 香芝を運営しているパーソナルトレーナーの田中辰彦です。LINEで公式アカウントをお友達追加をしていただくことでLINEのチャット機能でお問い合わせやご予約が行えます。お友達追加ボタンをクリックしてください。
 

　今回は、「運動不足の方の為のやさしいスクワット」についてお話ししたいと思います。健康の為にはスクワットをやった方が良いとはよく言われていますが、実際にやろうと思っても難しいですよね。運動不足だからスクワットをやろうと思っても中々難しいと感じておられる方も多いのではないでしょうか？また、実家の両親やおじいちゃんおばあちゃんの寝たきりの予防に足腰の筋力を維持してあげたいと思われていても中々やり方がわからないという方もおられるのではないでしょうか？そんな方はこのページを参考にしてみて下さい。準備するものは椅子です。出来ればクッションもあれば更に良いでしょう。

椅子スクワット

椅子を準備します。そこから立ち上がるだけという簡単な運動です。ここでのポイントは負荷の設定が体力に合わせて行いやすいということ。また、椅子に腰かけることで、お尻を後ろに引いて立ち上がるというフォームが自然に行えて怪我の予防にもなるという点です。

知っておきたいポイント
①椅子は高ければ高いほど負荷が低くなります。楽に立ち上がれるようになったら１セット当たりの数を増やす以外にも椅子を低くしていくという方法が使えます。ちょうどよい椅子がない場合は写真のようにクッションや雑誌などをつかって椅子の高さを調整すると良いでしょう。

②足は椅子に近い位置に引いておいてください。足が椅子から離れると重心移動が難しくなります。
③手すりよりも膝を手で押して立ちましょう。柱や手すりにつかまって立つと重心移動が甘いまま腕の力で引っ張るので、手を膝において手で膝を押しながら立ち上がると良いでしょう。
④足幅は腰から肩の幅にあわせます。立ち上がりやすい幅で行ってください。

 

トレーニングと負荷設定

①膝を押して立ち上がれる状態を一番負荷の軽いポイントとします。
最初は１０回やったら休憩を１分から２分ほどおいて２セット程行ってください。出来れば週２回から３回行いましょう。
以下徐々に負荷を増やしていきます。
②手を前に出して立ち上がります。重心移動が楽ですよ。
③胸の前で手を組んで立ち上がります。
③のフォームで１５回３セットこなせるようになったら椅子を低くしてみましょう。
ここで慣れてきた方の為のポイントを追加。せっかくなので足の筋肉だけではなく背中の筋肉も鍛えたい方は頭の④の後ろに手を組んで立ち上がるというフォームも試してみましょう。

　いかがだったでしょうか？椅子を上手に使うことでスクワットを行うための基礎作りが行えるので是非お試しください。ご実家の体力が心配になってきた家族の方などにも教えてあげると良い孝行が出来ると思います。ここから更に負荷を増やす場合は椅子を使わないスクワットになりますが、こちらはこの記事を参考にしていただくと良いでしょう！

バランスよくトレーニング　下半身編①スクワット

　

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